ダイエット中でも、たっぷりルーのかかったカレーを
食べたくなることありますよね～。

ひき肉たっぷりキーマカレーもどきを、
高たんぱく・低カロリーで作ってみました♪

ひき肉の代わりに使用したのは、高野豆腐です。
わざわざ戻してから刻むのは面倒なので･･･

 
あらびきタイプの高野豆腐を購入♪

 
これ、とってもオススメです！

 

材料（だいたい4人分）

 
旭松 ダイエットこうや あらびき 64g×10個　　1個
玉ねぎ大　1個
ピーマン　2個
ニンジン　1本
ほうれん草　1袋
塩　　　　適量
オリーブオイル　50mlくらい
にんにく　2片
しょうが　適量
ホールトマト缶　1缶

 

スパイス

 
クミン
コリアンダー
ガラムマサラ
ターメリック
パプリカ
チリパウダー

 

作り方

 
スパイスから作るインドカレーって、実は簡単♪
アレンジもし放題なので、基本を覚えちゃいましょう^^
 

１．フライパンでオリーブオイルを熱し、弱火でにんにくみじん切りを炒める

 
オイルに香りが移るまで、ゆっくり炒めていきましょう。
（※写真は、分量よりかなり多めで作ってます）

にんにくが色づいたら、玉ねぎのみじん切りも加えます。

 

２．玉ねぎがいい色になるまで炒めます

 
玉ねぎがいい色になるまでじっくり炒めていきます。

戻しておいた高野豆腐を加え、水分をとばしましょう。

だいたい火が通ったら、塩中さじ1、おろし生姜＆
おろしにんにく各中さじ1、ターメリック小さじ1を
加えて炒めましょう。

みじん切りにしておいたピーマン、ニンジンも
加えて、火を通します。

 

３．スパイスを加えていきま～す♪

 
チリパウダー小さじ1（辛さはお好みで）、
クミンパウダー大さじ1、パプリカパウダー小さじ1、
コリアンダー大さじ1を入れて馴染ませます。
※焦げやすいので注意！

 

４．トマトを加えて水分をとばします

 
ホールトマトを加えてつぶし、水分がなくなるまで
しっかり炒めていきます。

軽く湯がいてから細かく刻んだほうれん草を投入！

水300～500mlを加えて沸騰させた後、
蓋をしてお好みの水加減まで煮込みます。

 

５．最終味加減を調整して、完成！

 
味見をして、塩気が足りなければ塩を、
辛さが足りなければチリパウダーを足して完成！

 

もりもり食べましょう♪

 
そのままでも良し、
ほかほかご飯と合わせるも良し♪

わたしはダイエット中なので、
温めたお豆腐にのせていただきました。
さすがに大豆の摂り過ぎかしら？（笑）

あらびき高野豆腐の食感は、ほぼお肉♪
精進料理に通じるものを感じます(笑)

ボリューミーなベジタブルカレー、
これはヘビーリピートしそうな予感。

たっぷり作って小分けにしておけば、
お弁当や翌日以降にも役立ちますよん。

 

アレンジ

 
とろけるチーズをのせて、
トースターで3分焼いてみました♪

チーズカレーグラタンも美味しい♪
スライスしたゆで玉子ものせると、
栄養価もお味も、ボリュームも上がりますね。

 

スパイスはココで買えますよ♪

 
１．アールティ
インドカレーの店　アールティ

２．ティラキタ
インド雑貨・アジア雑貨-TIRAKITA

殆どのものがネットで買える時代、
本当に便利になりましたね(^^)

 

ミホの糖質制限ダイエット・バイブル

 
この3冊、わたしのダイエット・バイブルです。
 

 

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